Les carences végétariennes

Végétarien

Pour des raisons morales ou de santé, beaucoup choisissent de changer leur régime alimentaire en un régime principalement végétal voire végétarien ou végétalien. Mais est-ce sans risques ? Et quelles sont les carences végétariennes ?

 

L’alimentation est un sujet complexe qu’il ne faut pas prendre à la légère. Nous sommes ce que l’on mange après tout ! Notre nutrition influe bien entendu sur notre forme physique mais également sur le développement de notre cerveau, sur certaines maladies ainsi que sur des cycles hormonaux, bref sur tout.

 

Un régime omnivore comporte moins de risques de carence mais il n’est pas non plus sans risques d’un point de vue de la santé. Plusieurs études nous montrent que la viande et plus particulièrement celle transformée, a un effet néfaste, comme entre autres, une augmentation du risque de cancer du côlon. Pour plus de renseignements, voir un article sur la vérité de la viande.

 

Les informations sur la diététique ne sont pas toujours facilement accessibles. Beaucoup ne poussent pas assez loin leur réflexion sur une alimentation équilibrée. Non sans risques, un régime végétarien mal réalisé peut être très nocif pour notre corps. Il est important de bien comprendre d’où peuvent venir ces carences et comment s’alimenter pour les éviter.

 

Les principales carences sont les suivantes :

  • Vitamine B12
  • Fer
  • Calcium
  • Diversification des protéines
  • Iode
  • Sélénium
  • Lipide

 

La concentration des nutriments présente dans les aliments est importante, mais pas seulement. En effet, l’entier de la consommation n’est pas toujours totalement assimilé par notre corps. Il faut donc prendre garde aux taux d’absorption. Ils diffèrent selon le nutriment et de son origine mais également selon chaque individu.

 

La vitamine B12

vitamins b12La vitamine B12 est impossible à avoir en quantité suffisante avec un régime végan.  Il est aussi très difficile pour les végétariens de s’en nourrir en suffisance. Il s’agit de la plus rependue des carences végétariennes. Cette vitamine ne se trouve pas dans la nature et très peu dans les produits laitiers et les œufs. Nous avons un besoin journalier de 4µg selon la SSN. Mais selon plusieurs sources, ce besoin devrait être vu à la hausse à cause du taux d’absorption.

 

Pour les végétariens, plusieurs aliments apportent cette vitamine en bonne quantité dans certains fromages comme le camembert et l’emmental ou bien encore dans les œufs. Cependant, il faut en manger en quantité conséquente, ce qui n’est pas forcément recommandé (100g par jour pour ces deux fromages ou 3 à 4 œufs). On peut trouver des compléments alimentaires d’origine végétale mais il est également possible de consommer des produits qui sont enrichis comme certains laits de soja par exemple. Il est cependant important de bien vérifier que le nom de la vitamine B12 soit bien écrit sur l’étiquette nutritionnelle et pas un dérivé. Ces produits ne sont également pas suffisants pour l’apport minimum.

 

La spiruline

Certaines sources disent qu’il est possible de trouver la vitamine B12 dans des algues. Cependant, même la Vegan Society a conclu lors d’une étude que la spiruline, longtemps mise en valeur pour cette vitamine, est composée principalement de molécules analogues à vitamine B12 (80%). La consommation de spiruline entraîne une augmentation de la concentration de vitamine B12 dans le sang mais malheureusement il est moins bien absorbé. En effet, les molécules analogues sont absorbées et bloquent l’absorption de vitamine B12. Selon le Dr. Schweikart qui s’appuie sur plusieurs études sérieuses, la spiruline n’est pas une source de vitamine B12 adéquate.

 

Problèmes de carence

La carence de cette vitamine n’est pas à prendre à la légère. En effet, elle joue 2 rôles principaux de notre corps. Le premier est d’entretenir le sang. La vitamine B12 est utilisée dans le processus de création des globules rouges et blancs ainsi que des plaquettes. Son second rôle est d’entretenir le cerveau et le système nerveux car elle est utilisée dans la fabrication de la gaine de myéline qui protège les nerfs. Cette vitamine se retrouve aussi dans la création des neuromédiateurs.

 

La carence en vitamine B12 provoque une baisse du nombre de globules rouges qui peuvent être aussi mal formés. Ces effets entraînent l’anémie. Il y a également certains symptômes neurologiques comme par exemple la sensation de fourmillement, d’engourdissement sans raison ou bien encore une diminution de la sensibilité à la douleur et à la pression. Plusieurs de ces symptômes peuvent être réversibles si on comble le manque rapidement. Mais ils deviennent très sérieux si on reste en carence pendant une longue période. Le problème vient du fait que l’on peut être en manque de vitamine B12 sans s’en rendre compte à court terme. Les effets sérieux peuvent apparaître après plusieurs années.

 

Il est conseillé de faire un test urinaire AMM (Acide Méthyl Malonique). En effet, sa concentration est fortement liée à la carence en vitamine B12. Faire un tel test est intéressant afin de savoir si vous êtes carencé ou si tout va bien.

 

Le fer

Il s’agit certainement d’une des carences les plus discutées dans un régime végétarien. Pourtant, avec un régime adéquat et équilibré, il est possible sans difficulté de combler ses besoins en fer. Mais pour commencer, à quoi sert le fer ?

 

Le fer est un oligo-élément qui a comme particularité de pouvoir fixer des molécules d’oxygène. On le retrouve donc dans les globules rouges afin qu’ils puissent distribuer l’oxygène dans tout le corps grâce à la circulation sanguine. Le besoin en fer n’est pas le même si l’on est un homme ou une femme. En effet, la gente féminine perd une certaine quantité de fer lors de leurs règles. Ce n’est de loin pas abusif mais une petite compensation est nécessaire. Pour un homme moyen, il faudrait 10µg et 15µg pour les femmes selon la SSN (Société Suisse de Nutrition).

 

Le fer héminique VS non-héminique

globule rouge

Un détail important à comprendre sur le fer est la différence entre le fer héminique et non-héminique. Le fer héminique provient principalement de l’animal. Il est parfaitement absorbé.  Le fer non-héminique, quant à lui, provient de sources végétales. Il est plus difficilement assimilable. Pour augmenter son absorption, il faut absolument ajouter un apport en Vitamine C.

 

Le fer provenant des animaux est certes mieux assimilé que celui provenant des végétaux. Cependant, le fer non-héminique est de meilleure qualité. Le fer héminique est une source de danger conséquente pour notre corps. Un grand nombre d’études montrent une corrélation entre la consommation de fer héminique et différents cancers comme celui du colon, de l’estomac et de l’œsophage. D’après l’Association végétarienne de France qui relaye les propos du fond mondial pour les recherches sur le cancer, le fer héminique pourrait causer un cancer des intestins.

 

Le fer a certains activateurs et inhibiteurs qui améliorent le taux de fer et son absorption ou bien le réduit.

 

Les activateurs :

  • Vitamine C
  • Lactofermentation
  • Cuisson (Le brocoli voit son taux de fer augmenter par cuisson vapeur par exemple)

 

Inhibiteur d’absorption :

  • Excès de calcium
  • Les tanins (Mieux vaut boire son thé hors des repas)
  • Les protéines du jaune d’œuf

 

Les aliments végétaux riches en fer :

  • Légumineux
  • Tofu
  • Graines de sésame
  • Épinards
  • Graines de tournesol
  • Flocon d’avoine

 

Le calcium

squeletteLe calcium ne provient absolument pas que des produits laitiers… Certains légumes en regorgent. Regardez les animaux herbivores, ont-ils plus de problèmes de carence de ce minéral ? Je pense que si un taureau nous fonçait dessus, on comprendrait assez vite lequel a les os les plus solides. Cette idée que le calcium vient principalement des produits laitiers est totalement fausse. Les lobbys des entreprises laitières en sont principalement responsables ainsi que nos mœurs et nos habitudes alimentaires . En effet, cela fait des décennies que nous voyons un grand nombre de publicités louant les mérites du lait. Il y a même certaines campagnes publicitaires qui vont directement faire des présentations dans les écoles. C’est une honte que ces institutions les acceptent. “Les produits laitiers, nos amis pour la vie !” un affreux mensonge.

 

Le calcium sert principalement à assurer la solidification des os. Un adulte a besoin de 1000mg. Le taux d’assimilation est à nouveau en défaveur du calcium végétal même si certains végétaux sont comparables aux produits laitiers. Se supplémenter de produits enrichis, peut également être une option. Il est également conseillé de boire de l’eau minérale contenant du calcium.

 

Voici une liste des aliments riches en calcium :

  • Chou Kalé
  • Brocoli
  • Ail
  • Amande
  • Soja
  • Tofu
  • Ortie
  • Graine de chia
  • Sésame

 

Les protéines

A nouveau, un mythe est à briser. Une alimentation végétarienne ne contiendrait pas tous les acides aminés dont sont composées les protéines. C’est FAUX.

 

Certes, les protéines animales sont plus complètes. On trouve dans un steak tous les acides aminés que nous avons besoin car nos muscles sont formés des mêmes acides aminés. Les protéines végétales quant à elles, ne contiennent pas tous les acides aminés. Cependant, en diversifiant comme il faut son régime, on est capable d’assimiler ce dont notre corps a besoin. Il faut varier les légumineux et les céréales complètes. Il n’est cependant pas obligé de les réunir au sein du même repas. On peut par exemple, se faire un plat de pâtes complètes à midi et des lentilles le soir. Diversifier est la règle d’or pour avoir un assortiment suffisant en protéines.

 

lentillesDe plus, il ne sert à rien de se gaver de protéines lors d’un seul repas et de ne pas en consommer dans les autres. L’estomac utilise des enzymes pour couper les protéines en acides aminés. Ces composés sont absorbés par les cellules du petit intestin pour les disséminer dans le sang.

 

Le problème est qu’il y a une quantité limitée de cellules transporteuses. Cette absorption dépend grandement du métabolisme de chacun et de son activité physique. Mais à part pour des sportifs de haut niveau, notre corps n’absorbe en moyenne pas plus de 30g en 3heures . Le reste est stocké sous forme de graisses. Il ne sert donc à rien de faire un seul repas hyper protéiné pas jour. Plusieurs portions tout au long de la journée permettent un apport optimal. Un mélange de graines et de noix peut être une bonne idée pour les collations du matin et de l’après-midi, sans en abuser, bien évidemment. Si vous avez une grande activité sportive, il est recommandé entre autres d’avoir un apport protéiné lors de la fenêtre anabolique (qui permet de prendre de la masse musculaire) entre 30 minutes et 2 heures après l’entraînement.

 

Besoin journalier

Le besoin journalier pour les deux sexes est de 0.8 fois son poids en grammes. Si vous pesez 100kg, il vous faut 80g de protéines. Attention, ce ratio est pour les personnes avec une activité physique non intensive. Si vous faites beaucoup de sport, il est conseillé d’augmenter ce ratio. Mais en aucun cas, il a besoin d’atteindre des proportions gigantesques. Je ne parle bien évidemment pas des sportifs voulant engranger une prise de masse musculaire.

 

Voici les aliments végétariens les plus riches en protéines :

  • Soja et ses dérivés
  • Seitan (dérivé principalement des protéines de blé)
  • Légumineux (lentilles, pois chiche etc.)
  • Le quinoa
  • Certaines noix comme les amendes par exemple
  • Haricots
  • Petits pois

 

L’iode

Sel iodeL’iode est une carence que l’on retrouve aussi bien dans une alimentation omnivore que végétarienne. En effet, l’iode provient de nos océans et nous ne consommons pas tous du poisson de mer ou des mollusques. On ne retrouve pas de traces d’iode dans les végétaux. Cependant, certains sels comme le sel de Suisse par exemple sont enrichis par ce composé afin que la population puisse avoir sa dose nécessaire. Attention, le sel de mer n’en contient pas ! Il faut donc bien regarder l’emballage afin de choisir une source de sel enrichi en iode.

 

Le sélénium

La carence en sélénium est généralement méconnue. Pourtant, ce minéral est un puissant anti-oxydant. Il régule la glande thyroïde et agit dans l’usage de certaines molécules de notre corps comme la vitamine C. Ce minéral se retrouve dans toutes les plantes cultivées, en fonction de sa concentration dans les sols. Le problème : beaucoup de sols européens n’ont aucune concentration. L’apport en sélénium est donc quasiment nul pour nos végétaux locaux. La viande en contient car il a été ajouté à la nourriture du bétail.

 

noix du BrésilLa reine du sélénium est la noix du Brésil. En effet, l’arbre en question pousse dans des régions avec une forte concentration du minéral dans les sols. Cependant, sa teneur en sélénium, dépendant du sol, peut énormément varier selon l’endroit de sa production. Il faut également faire très attention à ne pas trop en consommer. 1 à 2 noix du Brésil peuvent suffire pour l’apport selon la concentration du minéral. En manger trop peut amener le consommateur à une intoxication tout aussi dangereuse que la carence. Alors, ce fruit à coque est à consommer avec une grande modération.

 

Autrement, certaines autres noix sont intéressantes comme les noix de cajou, de macadamia ou les pistaches qui ont un apport de 10µg pour 100g mais cela dépend toujours de la région de culture. Les lentilles et les pois chiche apportent également une bonne dose. Respectivement 40 et 45µg pour 100g. 150 grammes d’un de ces légumineux par jour suffisent amplement.

 

Nous avons un besoin de 60µg pour les femmes et 70µg pour les hommes en moyenne.

 

Il faut également privilégier les céréales complètes comme l’orge, le blé, l’avoine et le seigle. Les produits bios permettent de conserver la richesse de la terre et donc d’avoir une meilleure teneur en tout type d’oligo-éléments.

 

A nouveau, la vitamine C favorise l’absorption lors des repas.

 

Les lipides

Le cerveau est constitué de 60% de lipides. Il est donc indispensable de s’en nourrir convenablement. Le problème est que les acides gras (AG)se retrouvent sous plusieurs formes dans notre alimentation et bien entendu, il est impossible de les différencier à l’œil nu.

 

Les lipides se classent en 5 familles :

  • AGS: acide gras saturé
  • AGMI : acide gras monoinsaturé
  • AGPI : acide gras polyinsaturé
  • AGT : acide gras trans
  • Cholestérol

 

Rapport Oméga 3 et 6

Nous allons nous concentrer sur les AGPI où figurent les fameux Oméga 3 et 6. En effet, les autres acides gras sont généralement consommés en suffisance ou sont néfastes pour l’organisme. Les AGPI sont des acides gras essentiels. Ils ne sont pas fabriqués par notre organisme. L’alimentation est notre seule source.

 

Voilà un sujet un peu plus complexe que les autres. Les Omégas 6 et Omégas 3 doivent être consommés en suffisance. Mais pas seulement, ils doivent également être consommés dans les bonnes proportions. Dans notre société occidentale, le ratio Omégas 6 / Omégas 3 penche beaucoup trop en faveur des Omégas 6, dépassant de 10 ‘pour 1. D’après une étude de l’Agence française de sécurité des aliments (Anses) le rapport idéal serait 5 pour 1. Selon l’office fédéral de la sécurité alimentaire suisse, nous avons besoin entre 1-4.4g d’Omégas 3 pour 5.5-20g d’Omégas 6.

 

Les Omégas 6 se trouvent dans plusieurs aliments courants de notre alimentation (céréales, légumineux, noix, graines).

 

Tournesol

Voici les aliments avec une haute concentration :

  • Huile de tournesol
  • Noix
  • Graines de courges
  • Sésame
  • Pignon de pin

 

Oméga 3

Les omégas 3 ajoutent de la complexité. En effet, ils sont eux-mêmes séparés en 3 catégories :

  • ALA : L’acide alpha-linolénique  est d’origine végétale
  • EPA : L’acide eicosapentaénoïque est d’origine animale
  • DHA : L’acide docosahexaénoïque  est d’origine animale

 

Seul l’ALA est un acide gras essentiel. L’EPA et la DHA peuvent être fabriqués par notre organisme. Cependant le taux de transformation est excessivement faible, seulement de 3 à 6 % pour l’EPA et de 0.04 à 3.8% selon plusieurs études énoncées par un article du site lanutrition.fr . Selon l’Anses, nos apports nécessaires sont de 2 g d’ALA et 0.2g (200mg) de DHA. Les EPA ne sont pas spécifiés. Avec notre faible ratio de conversion, il nous faudrait un très grand apport d’à ALA (plus de 5g).

 

L’ALA, le plus commun, se trouve dans de nombreuses sources de graisses végétales :Colza

  • Huile de colza (2 à 3 cuillères suffisent à un apport optimal)
  • Graines de lin ainsi que son huile
  • Les fruits à coque comme la noix par exemple

 

EPA et DHA, quant à eux, se trouvent quasiment que dans le poisson gras. On en trouve dans les œufs mais il faudrait en consommer 2 par jour, ça fait beaucoup quand même. L’EPA et la DHA contribuent à la protection des artères et du cœur. Les DHA, eux seulement, correspondent à l’acide gras principal dans les membranes de nos neurones. Pour les végétariens et les végétaliens, la transformation d’ALA en EPA et DHA n’est pas forcément suffisante. Certaines algues seraient de bonnes sources. Des compléments alimentaires peuvent être consommés si besoin.

 

Vitamine C

Les végétariens et végétaliens n’ont pas plus de carences en vitamine C qu’un omnivore. Cependant cette vitamine permet d’améliorer l’absorption de nutriments dont les carences sont fréquentes. Elle aide à assimiler, entre autres, le fer et le sélénium lorsqu’elle est consommée durant le même repas. Voici donc une petite liste des aliments riches en cette vitamine :

  • Poivrons
  • Oranges et autres agrumes
  • Tomates
  • Kiwis
  • Fraises

 

L’important est la diversité de notre alimentation. Il faut varier entre les légumineux et les céréales complètes, favoriser les produits d’origine biologique. Se faire aider par des professionnels en nutrition et faire des examens peuvent être de bonnes résolutions pour connaître ses carences et les combler.

 

Un régime basé principalement sur des sources d’origines végétales réduit considérablement les pressions sur l’environnement et sur les animaux. Notre société doit impérativement réduire la quantité de nourriture provenant de l’animal. Cependant, même si nous faisons ce choix pour de fortes croyances, il ne faut pas mettre notre santé de côté. Une alimentation saine est primordiale et il n’est pas forcément aisé d’y parvenir tout en respectant nos valeurs. N’importe quel régime alimentaire peut nous apporter des carences bien entendu. Mais il est important de comprendre et de se nourrir sainement pour pouvoir propager optimalement nos valeurs.

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